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CENTRO DE RECONHECIMENTOS
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5 exercícios simples para pôr toda a família à prova

Estilo de vida activo

Fique em forma e divirta-se numa competição amistosa.

Mesmo que esteja a passar todo o tempo em casa, tem muito que pode fazer. Talvez se interrogue como pode gerir a sua forma e a dos seus filhos, mantendo todos entretidos e passando tempo de qualidade juntos. Pais e filhos gostam de competir de forma amistosa, por isso junte a sua família na sala de estar ou no jardim e desafie toda a família a fazer estes movimentos simples. Veja quem consegue fazer cada exercício durante mais tempo. Pode adaptar os exercícios em função das idades de cada familiar. O vencedor escolhe o programa de TV ou "streaming"!

Desafio de sentar à parede

O que trabalha: força dos membros inferiores e do core


Como fazer:

  1. Encoste-se à parede de costas direitas.

  2. Coloque os pés cerca de 60 cm para a frente e deslize para baixo na parede até estar sentado a um ângulo de 90 graus, com os pés a 15-20 cm de distância um do outro.

  3. Deve sentir-se como se estivesse sentado numa cadeira invisível, com os ombros direitos contra a parede.

  4. Cruze os braços ou coloque as mãos paralelas ao seu corpo. Para principiantes, colocar as mãos nas coxas torna o exercício mais fácil.

  5. Aperte o core e tente manter a posição durante o tempo que conseguir. Os principiantes devem tentar 10 a 15 segundos. O nível intermédio é de 30 segundos e 60 segundos ou mais para avançados.

Desafio de pose de árvore

O que trabalha: equilíbrio


Como fazer:

  1. Coloque-se de pé, com os braços paralelos ao corpo, e distribua o seu peso uniformemente sobre os dois pés.

  2. Desloque o peso para o pé esquerdo. Flita o joelho direito para fora e agarre no tornozelo direito. Coloque a sola do pé junto à parte de dentro da coxa esquerda e pouse o pé acima ou abaixo do joelho.

  3. Ajuste a posição para que a pélvis fique centrada sobre o pé esquerdo e ajuste as ancas para que fiquem alinhadas.

  4. Alongue o cóccix em direção ao chão e junte as palmas em posição de reza à altura do peito, com os polegares pousados sobre o esterno.

  5. Direcione o olhar para a parede à sua frente, para ajudar a manter o equilíbrio.

  6. Alinhe as ancas com a frente do quarto. Os principiantes devem tentar manter-se 10 a 20 segundos e ir treinando até fazer um minuto.

Desafio de prancha

O que trabalha: força de core


Como fazer:

  1. Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros, a uma largura ligeiramente maior do que os ombros. Dobre os dedos dos pés.

  2. Empurre o corpo contra o chão, pressione os dedos dos pés no chão e aperte os glúteos para dar estabilidade. Os principiantes podem pousar os antebraços e fazer prancha de antebraços.

  3. Procure um local no chão, mais ou menos 30 cm à sua frente, para colocar o pescoço e a coluna em posição neutra. Os principiantes devem tentar manter-se em posição durante 20 segundos, tentando eventualmente chegar a um minuto ou mais.

Desafio de flexões

O que trabalha: braços, parte superior das costas e core


Como fazer:

  1. Comece em posição de prancha no chão.

  2. Endireite os braços e as pernas.

  3. Desça o corpo até o peito estar quase a tocar no chão.

  4. Volte a subir.

  5. Os principiantes podem fazer flexões com os joelhos pousados no chão. Os principiantes devem tentar fazer 10 flexões, e os avançados devem tentar fazer 20 ou mais.

Desafio de burpees

O que trabalha: cardio e força


Como fazer:

  1. Comece de pé e faça um squat, colocando as mãos à sua frente.

  2. Lance os pés para trás, ficando em posição de flexão.

  3. Faça uma flexão.

  4. Traga as pernas para a frente, colocando-se numa posição de squat.

  5. Dê um salto para cima e comece do início. Os principiantes devem tentar fazer 10 burpees.

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